🥗

Tính TDEE & Calo cần mỗi ngày — Mifflin, Macro, Online

Tính BMR (Mifflin-St Jeor) và TDEE theo mức vận động. Gợi ý lượng calo cho mục tiêu giảm/giữ/tăng cân, kèm chia macro (đạm, đường bột, chất béo). Free, không cần đăng ký.

Tất cả công cụ Browser-only

Tuổi

Giới tính

Nam Nữ

Chiều cao (cm)

Cân nặng (kg)

Tỷ lệ mỡ (%) — không bắt buộc

Nếu biết → dùng công thức Katch-McArdle chính xác hơn.

Mức vận động

Mục tiêu

Giảm cân (-500) Giữ cân Tăng cân (+500)

BMR — Trao đổi chất cơ bản

—

Năng lượng cơ thể đốt khi nghỉ hoàn toàn 24h.

TDEE — Tổng năng lượng/ngày

—

BMR × hệ số vận động.

Calo mục tiêu

—

Phân bổ macro (gợi ý)

Protein

—

2g/kg body weight (active); 0.8g/kg (sedentary)

Carbs

—

Còn lại

Fat

—

25-30% calo

Tính BMR (Mifflin-St Jeor / Katch-McArdle) và TDEE để biết calo cần ăn để giảm/giữ/tăng cân. Mục tiêu giảm cân: TDEE - 500 cho ~0.5kg/tuần.

BMR và TDEE là gì?

BMR (Basal Metabolic Rate): lượng calo cơ thể đốt khi nằm yên 24h — nuôi tim, não, gan, thận.
TDEE (Total Daily Energy Expenditure): tổng calo đốt trong ngày = BMR × hệ số vận động.
Ăn dưới TDEE → giảm cân. Ăn trên TDEE → tăng cân. Bằng TDEE → giữ cân.

Công thức Mifflin-St Jeor (chuẩn 2024)

Tool dùng công thức Mifflin-St Jeor — chính xác hơn Harris-Benedict cũ:

Nam: BMR = 10 × cân nặng (kg) + 6.25 × chiều cao (cm) − 5 × tuổi + 5
Nữ: BMR = 10 × cân nặng (kg) + 6.25 × chiều cao (cm) − 5 × tuổi − 161

Nếu biết tỷ lệ mỡ cơ thể (body fat %), tool chuyển sang công thức Katch-McArdle — chính xác hơn cho người tập gym.

Hệ số vận động

1.2 — ít vận động (dân văn phòng, ngồi 8 tiếng, không tập)
1.375 — vận động nhẹ (tập 1-3 buổi/tuần)
1.55 — vận động vừa (tập 3-5 buổi/tuần)
1.725 — vận động nặng (tập 6-7 buổi/tuần)
1.9 — rất nặng (tập 2 lần/ngày, hoặc làm việc thể chất)

Macro split — chia 3 nhóm chất

Đạm (protein): 1.6-2.2g/kg trọng lượng cho người tập gym. 1g = 4 kcal.
Béo (fat): 25-30% tổng calo. 1g = 9 kcal.
Đường bột (carbs): phần còn lại. 1g = 4 kcal.

Người Việt thường ăn quá nhiều carb (cơm, phở, bún) và thiếu protein → khó tăng cơ. Tool gợi ý macro hợp lý theo mục tiêu.

Mục tiêu cân nặng — bao lâu?

Giảm cân an toàn: deficit 500 kcal/ngày → giảm 0.5kg/tuần (mỡ).
Tăng cơ chậm: surplus 250-500 kcal/ngày → tăng 0.25-0.5kg/tuần (cơ + ít mỡ).
Giảm/tăng quá nhanh dễ mất cơ, mất nước, yo-yo lại sau 1-2 tháng.

Câu hỏi thường gặp

TDEE là gì? Khác gì với BMR?

BMR (Basal Metabolic Rate) là calo cơ thể đốt khi nằm yên 24h — chỉ để duy trì sự sống. TDEE (Total Daily Energy Expenditure) là tổng calo đốt cả ngày, gồm BMR + vận động + tiêu hoá thức ăn. TDEE = BMR × hệ số vận động (1.2 đến 1.9).

Công thức Mifflin-St Jeor có chính xác hơn Harris-Benedict không?

Có. Mifflin-St Jeor (1990) chính xác hơn Harris-Benedict (1919) cho người hiện đại — đặc biệt với người thừa cân. American Dietetic Association khuyến nghị Mifflin-St Jeor là chuẩn từ 2005. Nếu biết tỷ lệ mỡ cơ thể, công thức Katch-McArdle còn chính xác hơn.

Để giảm 1kg/tuần cần ăn ít hơn bao nhiêu calo?

1kg mỡ ≈ 7.700 kcal. Giảm 1kg/tuần cần deficit ~1.100 kcal/ngày — quá khắc nghiệt với hầu hết mọi người. An toàn hơn: deficit 500 kcal/ngày → giảm 0.5kg/tuần. Giảm nhanh hơn dễ mất cơ và yo-yo lại.

Người Việt cần bao nhiêu protein để tăng cơ?

Tập gym đều: 1.6-2.2g protein/kg cân nặng. Ví dụ nam 70kg cần 112-154g/ngày = 4-6 quả trứng + 200g thịt gà + 1 cốc sữa. Người Việt thường ăn quá nhiều cơm/phở (carb) và thiếu protein → khó tăng cơ.

TDEE thay đổi theo tuổi không? Sau 40 cần ăn ít hơn?

Có. Cứ thêm 10 tuổi, BMR giảm ~50 kcal/ngày (do mất cơ + giảm chuyển hoá). Người 50 tuổi cần ít hơn 200-250 kcal so với 20 tuổi. Tập kháng lực giúp giảm tốc độ này — đó là lý do tập gym sau 40 quan trọng hơn cardio.